Fitness

Woche 1

Mein Körper:

  • Gewicht: 82,9kg
  • Größe: 173cm
  • BMI: 27,83
    • Leichtes Übergewicht
  • Wunschgewicht: 70kg
  • Hüftumfang: 109cm
  • Taillenumfang: 83cm
  • WHR: 0,76
    • WHR ist normal

Entgegen meiner erfolgreichen Gewichtsabnahme der vergangenen Woche steigt trotz konsequentem Einhalten meiner Fastenzeiten und reduzierter Kalorienzufuhr mein Gewicht wieder leicht an. Warum das so ist werde ich versuchen herauszufinden.


Meine Energiebilanz:

  • Energiegrundumsatz: 1694kcal
  • Geschätzter Leistungsumsatz: 314kcal
  • täglicher Energiebedarf: 2.008 kcal

Diese Werte habe ich mithilfe meiner Smartwatch*, meiner Waage* und den Apps Health und MyFitnessPal errechnet. Die Werte basieren auf der vorherigen Woche und ich werde sie bei jeder Berechnung aktualisiert verwenden.


Mein allgemeines Ziel:

Neben dem großen Ziel ein Gewicht von 70kg zu erreichen und dauerhaft zu halten möchte ich auch mein Bauchfett reduzieren und schlankere Oberschenkel bekommen. Darüber hinaus möchte ich alles in allem etwas straffen und meine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern.


Meine ersten Schritte:

Nachdem ich nun seit einer Woche wieder mit dem Intervallfasten gestartet bin und mittlerweile gute 2kg Gewicht verloren habe, muss ich nun meine Aktivitäten steigern.

Meine Schrittzahlen von letzter Woche waren nicht berauschend und ich habe im Schnitt nur rund 3000 Schritte pro Tag gemacht. Das ist viel zu wenig und ich muss das auf 10000 Schritte pro Tag steigern.

Außerdem beginne ich ab heute mit einem kleinen Homeworkout zum Muskelaufbau und somit Erhöhung meines Energiebedarfs. In der Kombination mit dem weiteren Intervallfasten möchte ich so eine größere Differenz zwischen der Energiezufuhr und meinem tatsächlichen Bedarf schaffen.


Mein Homeworkout

  • Seitliches Armheben (3×10)
  • Squats (3×10)
  • Ausfallschritte (3×8 je Seite)
  • Russian Twist (3×10 je Seite)
  • Legraise (3×8)
  • Plank (25 Sek.)

Mit folgenden 6 Übungen starte ich in meine erste 30 Tage Challenge. Jeden Tag möchte ich mich ein wenig steigern und beginne wie folgt:

Mein erstes Homeworkout vom 8.7.20

Alle Übungen werde ich jeden Tag wiederholen und mich dabei kontinuierlich steigern. Mein Ziel diese Woche ist die Plank für 1 Minute halten zu können. Alle anderen Übungen werde ich um 2-4 Wiederholungen steigern.

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